*Este artículo tiene un tono serio y basado en datos, pero no esperes que te dé la verdad absoluta. Yo ando investigando por mi cuenta, y esto es lo que he encontrado hasta ahora.*

Bueno, la semana pasada un amigo de Popayán —se llama Carlos, trabaja en un laboratorio de fitoterapia— me mandó un mensaje por WhatsApp preguntándome si la Rhodiola Rosea realmente funciona o es puro cuento de los gringos del wellness. Y yo, honestamente, me quedé pensando. Porque uno ve en internet que es la planta milagrosa contra el estrés, la fatiga, la depresión, el rendimiento deportivo… pero yo no soy tan creyente de todo eso. La verdad, prefiero irme a lo que he visto yo mismo y lo que he leído en estudios, aunque no soy doctor ni nada.

Llevo tiempo investigando ginkgo-es-falso/” title=”Lo que creías sobre el ginkgo es falso”>sobre esto desde mi blog *El Alquimista Verde*, que es algo pequeño, sin pretensiones. Pero justo por eso creo que puedo hablarles con cierta libertad. No estoy vendiendo ningún producto ni tengo afiliaciones con marcas. Así que lo que sigue es mi intento de darles un panorama útil para profesionales de la salud natural, con datos que puedan verificar, pero también con las dudas que me han surgido en el camino.

[IMAGEN: Una planta de Rhodiola rosea creciendo entre rocas en un paisaje montañoso, con flores amarillas. Crédito: foto de dominio público tomada en los Alpes suizos.]

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## ¿De dónde saqué las ganas de escribir sobre esto?

Mi abuela, que era de Tunja, siempre me hablaba de una raíz que llamaban “raíz de oro” o “raíz ártica”. Ella la usaba en infusiones cuando se sentía agotada después de trabajar en el campo. Pero no era algo común allá, o sea, no era como la manzanilla o el eucalipto. A mí me quedó la curiosidad. Años después, cuando empecé mi blog *El Alquimista Verde*, me puse a investigar más a fondo. Me compré un libro de botánica médica de segunda mano en el centro de Bogotá y ahí apareció la *Rhodiola rosea* con nombre científico, fotos y todo.

Lo que encontré me pareció interesante, pero también me generó dudas. Porque he visto muchos suplementos que prometen el oro y al final son placebo. Un señor de Bucaramanga, que tiene una tienda naturista, me dijo que él vende cápsulas de Rhodiola y que la gente vuelve a comprar, pero no sé si es efecto real o simplemente porque ya pagaron y quieren justificar el gasto. En fin, vamos por partes.

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## ¿Qué es la Rhodiola Rosea? No, no te voy a dar la definición de Wikipedia

A ver, para los que no la conocen: es una planta que crece en regiones frías del hemisferio norte, como Siberia, Escandinavia, el norte de Canadá, y también en algunas zonas montañosas de Europa, como los Alpes. Pertenece a la familia de las crasuláceas, igual que la siempreviva o el sedum. Pero lo que importa es la raíz: de ahí se extraen los compuestos activos, principalmente las **rosavinas** y el **salidrósido**.

Lo que he visto en los estudios (y voy a citar algunos después) es que la Rhodiola es considerada un **adaptógeno**. O sea, una sustancia que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés físico, químico o biológico. El concepto de adaptógeno viene de la medicina rusa y soviética, donde se investigó mucho durante la Guerra Fría. De hecho, la Rhodiola se usó en cosmonautas y atletas de élite para combatir la fatiga y mejorar el rendimiento.

Pero no todo es tan bonito como lo pintan. Una señora de Medellín, que me escribió por el blog, me contó que compró un frasco de Rhodiola en una tienda naturista, lo tomó por dos semanas y no sintió absolutamente nada. “Me dio hasta dolor de cabeza”, me dijo. Y eso me hizo preguntarme: ¿será que la dosis era muy baja? ¿O será que la calidad del extracto era mala? Porque en el mercado hay de todo: desde polvos de raíz cruda hasta extractos estandarizados con porcentajes de rosavinas y salidrósido.

Aquí va un dato clave: la investigación sugiere que los efectos adaptógenos de la Rhodiola dependen de la proporción de rosavinas y salidrósido. La mayoría de los estudios usan extractos estandarizados a **3% de rosavinas** y **1% de salidrósido**, con una relación 3:1. Si no viene especificado en el frasco, honestamente, no sé si puedes esperar resultados consistentes.

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## La evidencia científica: lo que sí sabemos (y lo que no)

Bueno, ahora sí, vamos a los números. He revisado varios estudios, y aunque no soy un científico, puedo leer papers y sacar conclusiones. Vamos con los que me parecen más sólidos.

### 1. Fatiga y estrés mental

Un estudio clásico es el de **Darbinyan et al. (2000)**, publicado en *Phytomedicine*. Se hizo con médicos residentes que trabajaban turnos nocturnos. Les dieron 170 mg de extracto de Rhodiola al día durante dos semanas. El resultado: mejoraron la fatiga mental, la concentración y el rendimiento cognitivo en comparación con placebo. Pero ojo: la muestra era pequeña (solo 56 personas) y el tiempo muy corto.

Otro estudio más reciente, de **Panossian et al. (2010)** en *Current Medicinal Chemistry*, revisó varios ensayos clínicos y concluyó que la Rhodiola puede modular el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), que es el sistema que maneja el cortisol y la respuesta al estrés. Disminuye la liberación de cortisol en situaciones de estrés crónico, pero no tanto en estrés agudo. O sea, no esperes que te calme en medio de un ataque de pánico.

Personalmente, no le veo mucho sentido a usarla para ansiedad aguda. Para eso prefiero otras hierbas como la pasiflora o la valeriana, que tienen más evidencia. Pero para fatiga crónica o “burnout”, podría tener sentido.

### 2. Rendimiento deportivo

Esto es un poco más controvertido. Un metaanálisis publicado en *Frontiers in Nutrition* (2019) revisó 11 estudios sobre Rhodiola y rendimiento físico. Encontró que la suplementación puede mejorar el tiempo hasta el agotamiento en ejercicios de resistencia, pero no hay un efecto claro en la fuerza o la potencia. Y la mejora en rendimiento es modesta, como un 2-5%. No es un esteroide.

Un amigo de Cali, que entrena crossfit, me dijo que probó la Rhodiola durante un mes y sintió que se recuperaba más rápido después de los WODs pesados. Pero también me confesó que estaba tomando creatina y cafeína al mismo tiempo, así que no se puede separar el efecto. ¿Coincidencia? Probablemente.

### 3. Depresión leve a moderada

Aquí hay menos estudios, pero algunos sugieren que la Rhodiola puede ser tan efectiva como algunos antidepresivos convencionales, pero con menos efectos secundarios. Un ensayo clínico de **Bystritsky et al. (2008)** en *Journal of Alternative and Complementary Medicine* comparó 340 mg de extracto de Rhodiola al día con placebo en personas con depresión leve. Los resultados fueron positivos, pero el tamaño de la muestra era pequeño (52 personas) y el seguimiento solo de 6 semanas.

No me atrevo a decir que reemplace a los antidepresivos, ni mucho menos. Pero como coadyuvante, tal vez. Aunque yo personalmente no lo recomendaría sin supervisión médica, porque si alguien está tomando ISRS (como fluoxetina o sertralina) y mezcla con Rhodiola, podría haber un aumento de serotonina y riesgo de síndrome serotoninérgico. Eso lo he visto mencionado en algunos foros, aunque no hay muchos casos documentados.

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## Dosificación: la parte que más dudas me genera

Esta es una de las preguntas que más me hacen en el blog, y la verdad es que no tengo una respuesta única. Porque depende mucho de la forma de la planta, la calidad del extracto y la sensibilidad de cada persona.

– **Extracto estandarizado (3% rosavinas / 1% salidrósido):** los estudios suelen usar entre **200 mg y 600 mg al día**, divididos en una o dos tomas. La dosis más común es 300 mg diarios.
– **Polvo de raíz cruda:** es mucho más variable. Yo he visto recomendaciones de **1 a 2 gramos al día**, pero no hay estandarización. Una señora en Medellín que cultiva plantas aromáticas me dijo que ella muele la raíz seca y toma una cucharadita (unos 500 mg) en infusión. Pero no sé si eso da suficiente concentración de principios activos.
– **Tintura o extracto líquido:** la dosis en gotas depende de la relación planta:alcohol. Por lo general, 1:5 en alcohol al 60-70%, y se toman de **20 a 40 gotas** dos o tres veces al día.

Un estudio que me llamó la atención fue uno de **Olsson et al. (2009)** en *Phytotherapy Research*, donde compararon dosis de 200 mg, 400 mg y 600 mg en personas con fatiga relacionada con el estrés. Encontraron que la dosis de 200 mg era insuficiente, la de 400 mg parecía óptima para la mayoría, y la de 600 mg no daba mejores resultados (pero sí más efectos secundarios, como irritabilidad y problemas para dormir). O sea, que más no siempre es mejor.

Aquí va mi opinión personal: yo empezaría con **200 mg al día** de un extracto estandarizado, en la mañana, con el desayuno. Si después de una semana no sientes nada, subo a 300-400 mg. Pero no pasaría de 600 mg a menos que sea bajo supervisión. Y ojo: no la tomes en la tarde si eres sensible a la cafeína, porque la Rhodiola puede dar una sensación de activación similar. A mí me pasó una vez que la tomé a las 6 de la tarde y no pude dormir hasta las 2 de la mañana. Experiencia propia.

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## Contraindicaciones y efectos secundarios: mejor ser honesto

No todo lo que brilla es oro. La Rhodiola es generalmente segura, pero he visto varios casos de efectos secundarios leves, y algunos potencialmente serios si no se usa correctamente.

Los efectos más comunes reportados son:
– **Insomnio** (especialmente si se toma tarde)
– **Dolor de cabeza** (sobre todo al inicio)
– **Mareos o sensación de “cabeza liviana”**
– **Irritabilidad** (en dosis altas)
– **Problemas digestivos** (náuseas, acidez)

Un caso que me contaron: un paciente de un médico naturista en Bogotá, que tomaba 500 mg de extracto tres veces al día (1500 mg en total) porque “quería estar súper enfocado”. A los tres días empezó a sentir taquicardia, ansiedad y sudoración. Lo llevaron a urgencias, le hicieron un electrocardiograma y todo normal, pero el médico le dijo que dejara la Rhodiola. Eso es un ejemplo de por qué la dosis es crítica.

– **Trastorno bipolar:** la Rhodiola podría precipitar episodios de manía, así que está contraindicada.
– **Embarazo y lactancia:** no hay estudios suficientes. Yo no la recomendaría.
– **Presión arterial alta:** podría aumentar la presión en algunos casos, sobre todo si hay sensibilidad a estimulantes.
– **Medicamentos antidepresivos (ISRS, IMAO):** riesgo de síndrome serotoninérgico. Yo no mezclaría.
– **Diabéticos:** puede bajar un poco el azúcar, así que si toman medicación hipoglucemiante, hay que monitorear.

[IMAGEN: Un frasco de extracto estandarizado de Rhodiola rosea (cápsulas) sobre una mesa de madera, junto a una libreta y una taza de té. Foto de archivo personal.]

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## Un estudio que me llamó la atención

Voy a detenerme un momento en un estudio que me pareció particularmente interesante, y también controvertido. Se trata de una revisión sistemática publicada en *Cochrane Database of Systematic Reviews* (2012) por **Zhao et al.** sobre los efectos de la Rhodiola en la fatiga. ¿El resultado? Los autores encontraron que la evidencia era de baja calidad y que no se podía concluir si la Rhodiola realmente mejora la fatiga mejor que el placebo.

Esto es importante porque, como profesionales de la salud natural, a veces nos dejamos llevar por los estudios positivos y olvidamos los negativos. Esta revisión de Cochrane, que es una de las fuentes más rigurosas, puso un freno a las afirmaciones exageradas. Sin embargo, también hay que decir que la misma revisión fue criticada por incluir estudios con metodología débil y no haber considerado la estandarización de los extractos.

La verdad, yo no sé qué pensar. Por un lado, tengo experiencia anecdótica (amigos, pacientes) que dicen que les funciona. Por otro lado, la ciencia no es concluyente. En estos casos, creo que lo mejor es ser conservador y usarla solo cuando hay un respaldo clínico individual.

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## ¿Para quién es y para quién no?

Basado en lo que he leído y en mis conversaciones con usuarios, aquí va mi lista honesta:

– **Personas con fatiga crónica relacionada al estrés** (sin trastornos psiquiátricos mayores): podría ayudar, especialmente en ciclos de 4 a 8 semanas.
– **Profesionales que trabajan turnos nocturnos o tienen alta demanda cognitiva**: un ensayo de 2-4 semanas puede ser útil, pero no como suplemento perpetuo.
– **Atletas de resistencia (corredores, ciclistas)**: puede dar un pequeño empujón en el tiempo hasta el agotamiento.
– **Personas con depresión leve que no quieren medicación convencional**: bajo supervisión y en combinación con otras estrategias.

– **NO lo recomiendo para**:
– Personas con trastorno de ansiedad severa o trastorno de pánico.
– Personas con presión arterial alta

Andrés Felipe Murcia Divulgador de Botánica Tradicional e Investigador Independiente

Plantas Medicinales · 8 años de experiencia · 32 artículos publicados

Me llamo Andrés Felipe Murcia y soy el autor de El Alquimista Verde, un proyecto que nació de una pasión muy profunda por las plantas, la naturaleza y el conocimiento tradicional que ha acompañado a las personas durante generaciones. Desde muy joven sentí una gran curiosidad por todo lo relacionado con el mundo natural. Mientras muchas personas veían las plantas simplemente como parte del paisaje, yo siempre me preguntaba para qué servían, cómo crecían, qué propiedades tenían y por qué nuestros abuelos les daban tanta importancia en su vida diaria.

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