“Mire, yo no soy de los que creen en modas, pero cuando un amigo de Cali me dijo que el ashwagandha le había quitado la ansiedad después de tres semanas, me picó la curiosidad. La semana pasada estuve revisando la literatura otra vez, y honestamente, cada vez encuentro más cosas que me hacen dudar. Pero bueno, empecemos por el principio.”

Hace unos días, un tipo que es terapeuta en Medellín me escribió por WhatsApp: “Andrés, ¿qué sabés del ashwagandha? Lo estoy recomendando a varios pacientes pero no estoy seguro de la dosis”. Y yo le respondí: “Pues mira, no te fíes de lo que dicen los influencers. He visto desde gente que lo toma como si fuera agua hasta otros que se asustan porque les bajó la presión. La verdad, es un tema más enredado de lo que parece”.

Y aquí estoy, después de haberme leído unos cuantos papers (que no son todos, porque no soy investigador, solo un biólogo frustrado que no terminó la carrera), de haber probado el polvo por dos meses (aunque fui muy irregular, lo admito), y de haber entrevistado a una señora en el mercado de Paloquemao que vende beneficios tu rostro”>hierbas de la India. Lo que les voy a contar no es la última palabra. Para eso ya están los libros de texto. Pero si quieren una mirada crítica, con datos, con dudas, y con el sabor a tierra colombiana, quédense.

Lo primero: ¿qué carajos es el ashwagandha?

Bueno, pues el ashwagandha (Withania somnifera) es un arbusto de la familia de las solanáceas, sí, la misma del tomate y el tabaco. Originario de la India y el norte de África. Se usa hace miles de años en Ayurveda, principalmente la raíz, aunque las hojas también tienen cositas. Los compuestos activos principales son los withanólidos, que son unos esteroides raros que actúan sobre el sistema nervioso y endocrino. Pero ojo, no es como que todo el mundo reaccione igual.

Yo empecé a estudiar esto porque mi abuela (la de Tunja) siempre usaba plantas para todo: manzanilla para los nervios, ruda para el mal de ojo, y un matarratón que no me acuerdo. Cuando le mencioné el ashwagandha, hizo una cara rara y dijo: “Eso debe ser como el ginseng, pero más caro”. Y tenía razón en algo: es caro, al menos en Colombia. Un frasco de 60 cápsulas vale como 60 mil pesos, y a veces no es ni de buena calidad.

¿Adaptógeno? Sí, pero con matices

La palabra adaptógeno la inventó un ruso llamado Lazarev en los años 40. Se refiere a sustancias que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés físico, químico o biológico. Pero la verdad, no hay una definición científica universalmente aceptada. O sea, algunos dicen que el ashwagandha es adaptógeno porque regula el cortisol, otros porque mejora la respuesta al estrés oxidativo. Pero yo he visto estudios donde el efecto es muy pequeño o incluso nulo. Por ejemplo, un meta-análisis de 2021 (publicado en Journal of Ethnopharmacology) encontró que reduce el cortisol en personas con estrés crónico, pero solo un promedio de 13-25%. No es una locura.

Ahora, también hay que decir que no todos los estudios son iguales. Algunos usan extractos estandarizados al 2.5% de withanólidos, otros usan polvo de raíz crudo, otros usan hojas. Y las dosis varían desde 300 mg hasta 6000 mg al día. ¿Qué esperan? Resultados inconsistentes.

→ Dicho esto:

Lo que he visto en la práctica (y lo que me preocupa)

La semana pasada, un amigo de Popayán me contó que su mamá empezó a tomar ashwagandha porque una vecina le dijo que era bueno para la tiroides. La señora tiene hipertiroidismo. Pues resulta que a los 10 días le empezaron palpitaciones y se asustó. Yo le dije: “Mira, en teoría el ashwagandha puede aumentar la hormona tiroidea, al menos en algunos modelos animales. Pero no hay suficientes estudios en humanos para asegurarlo. Si ya tienes hipertiroidismo, mejor no juegues con fuego”.

Eso me lleva a las contraindicaciones. Según la literatura, no se recomienda en embarazo (puede inducir abortos, aunque los datos son de Ayurveda tradicional), en hipertiroidismo no controlado, en trastornos autoinmunes (porque estimula el sistema inmune), y si estás tomando sedantes o medicamentos para la tiroides. Pero la verdad, no sé si esto es del todo correcto. He leído un caso de una mujer que lo usó durante el embarazo sin problemas (un solo caso, no es evidencia). O sea, más vale prevenir.

¿Y para la ansiedad y el sueño?

Aquí viene lo interesante. Hay un estudio de 2019 en Journal of Clinical Psychiatry donde dieron 600 mg diarios de extracto de raíz durante 8 semanas a personas con trastorno de ansiedad generalizada. El resultado: reducción significativa en la escala de ansiedad comparado con placebo. Pero el tamaño del efecto era moderado, y además hubo efectos secundarios como somnolencia en un 20% de los participantes.

Personalmente, yo probé el polvo durante un mes. Tomaba una cucharadita (como 3 gramos) en leche caliente antes de dormir. ¿Qué sentí? Pues los primeros días me daba un poco de sueño, pero después como que se me pasó. No noté gran cambio en el estrés, pero tal vez porque no soy constante. O tal vez porque la dosis era muy baja. No sé.

Lo que sí he escuchado de varios pacientes (no míos, porque no atiendo, sino de amigos terapeutas) es que a algunos les funciona muy bien para dormir, pero a otros les da insomnio. Y eso es raro. En un estudio con ratas, dosis altas de withanólidos causaron estimulación en lugar de sedación. O sea, depende de la persona y de la dosis.

→ Desde otro ángulo:

¿Y los beneficios para la masa muscular?

Esto es otro mito que he visto en redes: “Ashwagandha te hace ganar músculo”. Bueno, hay estudios de 2015 y 2018 donde hombres que hacían entrenamiento de fuerza y tomaban 600 mg de extracto al día tuvieron mayor aumento de masa muscular y fuerza que los que tomaron placebo. Pero ojo: los participantes ya entrenaban, y el efecto fue modesto (un 2-3% más de ganancia). No es un esteroide, es un apoyo. Y además, la calidad del estudio no era la mejor (tamaño de muestra pequeño, solo hombres jóvenes).

Yo personalmente no recomendaría esto si tu objetivo es solo ganar músculo. Mejor come bien y entrena. Pero si además estás estresado, puede que sí sirva.

La parte del marketing

A ver, hay marcas que venden ashwagandha como si fuera la panacea. “Reduce el cortisol”, “mejora la concentración”, “aumenta la energía”, “previene el cáncer”. La verdad, algunas afirmaciones son exageradas. Sí, hay estudios que muestran efectos antioxidantes y antiinflamatorios, pero no hay evidencia en humanos de que prevenga cáncer. Y la reducción de cortisol, como dije, es modesta.

Además, el mercado está lleno de productos adulterados. Un análisis de 2020 encontró que el 30% de los suplementos de ashwagandha en Estados Unidos no contenían la cantidad de withanólidos que decían en la etiqueta. Y algunos hasta tenían plomo. ¿Y en Colombia? Peor. He visto tiendas naturistas que venden el polvo sin fecha de vencimiento ni lote. O sea, cuidado.

→ Hablando de esto:

Mi opinión (que me van a criticar, pero bueno)

No estoy 100% seguro de que el ashwagandha funcione para todo el mundo. Creo que es una planta interesante, con cierto respaldo científico para estrés y ansiedad leves, pero no para casos severos. Y me parece peligroso que se recomiende sin considerar el contexto de cada persona. Por ejemplo, una mujer de 50 años con hipotiroidismo y que toma levotiroxina no debería tomar ashwagandha sin supervisión médica, porque puede alterar los niveles hormonales.

También me parece que los adaptógenos son una moda que va a pasar. Hace 10 años era el ginseng, luego la rodiola, ahora el ashwagandha. En unos años será otro. Pero eso no significa que no sirvan, solo que hay que ponerlos en perspectiva.

“La última vez que fui a Bogotá, un señor en el mercado de las pulgas me vendió un saquito de ashwagandha que según él era “directo de la India”. Le pregunté de dónde lo trajo, y me dijo que su cuñado lo compraba en un depósito de la 68. La verdad, no me dio confianza. Prefiero comprar marcas reconocidas o mejor aún, cultivar mis propias plantas.”

Datos que los profesionales de la salud natural deberían tener en cuenta

• Compuestos clave: Withanólidos (withaferina A, withanólido D), alcaloides (somniferina), flavonoides.
• Mecanismos de acción: Modulación del eje HPA (hipotálamo-pituitaria-adrenal), regulación de citocinas proinflamatorias (IL-6, TNF-alfa), efecto GABAérgico.
• Interacciones medicamentosas: Puede potenciar sedantes (benzodiacepinas, barbitúricos), puede interferir con corticoides y hormonas tiroideas.
• Formas de presentación: Polvo de raíz (2-6 gramos/día), extracto estandarizado (300-600 mg/día, con 2.5% de withanólidos), tintura (1:2, 30 gotas tres veces al día).

Pero ojo, estos datos son de libros de fitoterapia. En la práctica, yo he visto que mucha gente tolera bien 500 mg de extracto, pero otros se sienten mareados o con dolor de estómago. Y no hay estudios a largo plazo (más de 6 meses) en humanos. Así que no sabemos qué pasa si lo tomas por años.

¿Cuándo sí lo recomendaría?

– Estrés crónico leve, con síntomas como fatiga y dificultad para dormir.
– Personas que no responden a otras terapias (como ejercicio o meditación).
– Siempre y cuando no haya contraindicaciones (embarazo, enfermedad autoinmune activa, hipertiroidismo no tratado).
– Y con dosis bajas al principio, para ver tolerancia.

→ Cambiando de tema:

Un dato curioso que aprendí

El nombre “ashwagandha” en sánscrito significa “olor a caballo”. ¿Por qué? Porque la raíz fresca huele como a caballo sudado. La verdad, cuando compré el polvo por primera vez, pensé que estaba dañado porque olía fuerte y un poco amargo. Pero es normal. Algunas personas lo mezclan con miel para enmascarar el sabor. Yo lo tomaba con leche y canela, y no estaba mal.

Lo que no me convence

– La mayoría de estudios son financiados por empresas que venden el suplemento. Por ejemplo, un estudio de 2020 que mostraba beneficios en el sueño fue patrocinado por una marca de extracto. Eso no invalida el resultado, pero genera dudas.
– La variabilidad entre personas es enorme. No hay manera de predecir quién va a responder bien.
– En Colombia no hay regulación de suplementos. Cualquiera puede vender un polvo diciendo que es ashwagandha, y no hay control de calidad.

“Una vez me escribió un chico de Bucaramanga: ‘Andrés, compré ashwagandha en una tienda naturista y me salió como una pasta negra, ¿eso es normal?’. Le dije que no, que la raíz molida debe ser un polvo fino color marrón claro. Seguro era mezclado con otras hierbas.”

→ Para que te hagas una idea:

Para terminar (sin concluir del todo)

Bueno, pues hasta aquí llegó mi revisión. No tengo una fórmula mágica ni un veredicto final. Si alguien me pregunta si sirve el ashwagandha, les digo: “Depende. Para algunos sí, para otros no, y para muchos es un placebo caro. Pero si quieres probar, hazlo con cuidado, compra de buena fuente, y escucha a tu cuerpo. Y no dejes de lado lo básico: dormir bien, comer sano, moverse.”

Y si eres profesional de la salud natural, no te dejes llevar por el marketing. Revisa los estudios, pero también pregúntale a la gente cómo se siente. La evidencia anecdótica cuenta, aunque no sea publicable. Mi abuela decía: “La planta no es buena ni mala; depende de quién la use y cómo la use”. Y tenía razón.

Ojalá les sirva esto. Si tienen preguntas o experiencias, escríbanme. Pero no me pidan recetas, que yo no soy médico. Solo un biólogo frustrado que sigue aprendiendo.

Andrés Felipe Murcia Divulgador de Botánica Tradicional e Investigador Independiente

Plantas Medicinales · 8 años de experiencia · 32 artículos publicados

Me llamo Andrés Felipe Murcia y soy el autor de El Alquimista Verde, un proyecto que nació de una pasión muy profunda por las plantas, la naturaleza y el conocimiento tradicional que ha acompañado a las personas durante generaciones. Desde muy joven sentí una gran curiosidad por todo lo relacionado con el mundo natural. Mientras muchas personas veían las plantas simplemente como parte del paisaje, yo siempre me preguntaba para qué servían, cómo crecían, qué propiedades tenían y por qué nuestros abuelos les daban tanta importancia en su vida diaria.

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